БЕГ НА 3000 МЕТРОВ - Как выполнить ГТО
Как выполнить ГТО

БЕГ НА 3000 МЕТРОВ

Thu, Mar 12, 2020
Обязательные испытания Упражнения
#выполнил на серебро #трудное

Обязательное испытание для VI ступени

Описание упражнения на сайте : БЕГ НА 1000, 1500, 2000, 3000 МЕТРОВ.


САМОЕ ТРУДНОЕ ИСПЫТАНИЕ

Бег на 3000 метров был и остаётся для меня самым трудным испытанием.

Тренировать это упражнение я стал чуть ли не за год до фактического выполнения, и начинал с очень плохих результатов: первый забег на самозачёт закончился с результатом более 18 минут.

Я не помню точно, бегал ли я когда-либо в своей жизни 3000 метров на результат. Скорее всего нет, потому что результата я не помню. В армии и в институте зачётной дистанцией были 1000 метров. Хотя вроде бы в институте был тест Купера и я пробежал его за 12 с чем-то минут, потому как мой одногруппник точно его бегал за 11 с чем-то минут, и у меня в памяти отложилось, что он был быстрее на 1 минуту или около того. Но в то время я лучше бегал просто потому, что весил на 10 кг меньше.

Я стал бегать 1 или 2 раза в неделю и постепенно добрался до показателя в 15 минут. Затем уменьшил время ещё на одну минуту, и дальше дело как-то не пошло. Причины были самые разнообразные житейские: то на работе задержусь и пропущу тренировку, то погодные условия неблагоприятные для бега, то непредвиденные срочные дела, то просто не успевал восстановиться после предыдущей тренировки. В общем, застрял на 14 минутах.

День выполнения нормативов близился, а надо было сбросить ещё больше минуты. Вместе с тем, по всей видимости, организм привык к тренировкам, стал успевать восстанавливаться, и я начал вместо 1-2 беговых тренировок в неделю выполнять по 2-3 тренировки без ущерба для здоровья (без видимого ущерба во всяком случае). Это позволило мне достичь результата 13 минут 25 секунд, а для золотого значка надо было 12 минут 50 секунд. Тогда я пообещал себе, что перед зачётом я просто отдохну дней 5, а на зачёте выложусь по полной и пробегу за 12 минут 50 секунд, вывалив язык на плечо и свалившись за финишной чертой. Но эти надежды не сбылись.

В день зачёта как на зло была не самая благоприятная погода для выполнения нормативов на открытом воздухе: было холодно, дул сильный ветер. Я немного подмерзал, и это заметно отнимало энергию. Начали с бега на 100 метров - мне помогла техника “бежать изо всех сил”, и я уложился во время. Затем был челночный бег - тоже успешно. После этого бросали гранату. После гранаты настал черёд бега на 3000 метров.

Сейчас я понимаю, что был не готов в тот день бежать быстрее, чем 13 минут 25 секунд. Но тогда я надеялся пробежать на адреналине и особом настрое. Я взял свою привычную рабочую скорость, сразу оказавшись на последнем месте в забеге. После первого же 400-метрового круга силы стали меня покидать. Не знаю точно, почему. Адреналин и настрой несомненно помогали, но предварительные 100 метров и челночный бег, а также довольно длительное подмерзание перед главным забегом действовали в обратную сторону. Между тем передо мной бежали ещё два человека, которых я решил обогнать, чтобы как-то подстегнуть себя.

Я попытался увеличть скорость бега, но силы стали уходить ещё бытрее, при чём непропорционально прибавке в скорости, поэтому пришлось вернуться к изначальному темпу. Бежавший впереди меня стал уставать, и через какое-то время я его обошёл и стал настигать лидера забега. Он к тому времени очень сильно сбавил скорость. Примерно за 10 метров до него я стал слышать, как он хрипит и покашливает, выдыхая каждые несколько шагов какое-нибудь матное слово. Так я обошёл всех и мне не за кем стало гнаться.

До этого где-то в интернете я прочитал, что профессиональные бегуны на дистанции 3000 метров ускоряются после первых 1500 метров, а любители так не могут, и потому должны ускоряться только последние 400 метров. Я попробовал ускориться на последнем круге, но понял, что для меня это даже рано. В итоге ускорялся я последние метров 150-200. И результат мой составил… 13 минут 25 секунд, как и на тренировках. Единственное, чем я попытался себя утешить было то, что я прибежал самый первый в своей возрастной группе, будучи старше остальных.

Два других участника моей возрастной группы, к слову сказать, отстали очень сильно. Тот, что хрипел и кашлял, вынужден был несколько раз переходить на шаг и пришёл последним. Судя по ширине их плеч, они регулярно занимаются с железом, но это же увеличивает их массу и снижает беговую выносливость. Так что результат, скорее всего, закономерен.

Результат в беге на 3000 метров был единственным моим серебряным, все остальные нормативы я выпонил на золото. До конца отчётного периода оставалось ещё около 100 дней, и я твёрдо решил пересдать бег. Я приступил к новому циклу тренировок, но смог достичь лишь показателя в 13 минут 05 секунд, что больше золотого на целых 15 секунд. Тогда я снова пообещал себе, что на зачёте побегу на адреналине и особом настрое. Должно было получиться, так как предварительного бега на 100 метров и челночного бега уже не будет - можно просто выйти и сразу побежать 3000 метров без предварительной усталости. К тому же я тренировался в городе, обегая людей, собак, пропуская машины выезжавшие со двора машины, так что на ровной свободной дорожке я действительно мог пробежать быстрее на 15 секунд (так мне казалось). Но приём нормативов на открытом воздухе к тому времени уже закончился из-за погодных условий, а центры тестирования с крытыми стадионами требовали от меня медицинскую справку о допуске к сдаче нормативов, которую я так и не получил (подробнее читайте в разделе “медосмотр”. Так что золотой значок для меня - достижение будущего отчётного периода.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ТРЕНИРОВКАХ

Ещё раз оговорюсь, что я никогда не занимался спортом профессионально и или хотя бы на любительском уровне, поэтому относитесь с опаской ко всему, что я сообщаю по поводу тренировок, не воспринимайте личный опыт незнакомого вам любителя в области физкультуры как руководство для самоподготовки. Обращайтесь к квалифицированным тренерам и специалистам в области спорта и физической культуры, а не только к статьям в интернете.

Первое, что я сделал - устроил себе самозачёт без всяких предварительных специальных тренировок. Вообще говоря, это неправильно, если вы до этого не бегали регулярно хотя бы для себя. Но я всю жизнь время от времени практиковал бег на улице в тёплое время года, а в холодное время прыгал на скакалке вместо бега. Правда бегал я редко - только по выходным, бежал не быстро, и дистанция не всегда превышала 2.5 км - сумма расстояний от перекрёстка до перекрёстка по периметру квартала. Так что это был бег “не результата ради, а лишь здоровья для”. К тому же я ещё относительно молод и мне свойственно верить в свои силы.

В общем, самозачёт показал, что я могу пробежать 3 км примерно за 18 минут. При этом я старался пробежать как можно быстрее и устал уже на половине пути так сильно, как давно не уставал. Мне не хватало ни дыхания, ни выносливости ног. Поэтому, не начинайте сразу же с бега на 3000 метров, если вы не знакомы с этой дистанцией. Подходите к этому расстоянию постепенно, начав, предположим, с 1000 метров и добавляя по 100-200 метров на каждой тренировке. Ещё раз повторю, что я относительно молод и хоть как-то был подготовлен, но, если вы последний раз бегали в школе и вдруг заставите себя пробежать 3 км даже в медленном темпе, есть риск навредить себе.

После этого я стал бегать по выходным и после работы километров по 3-5 в удобном для себя темпе с частотой тренировок 1-2 в неделю. Если начинал бегать чаще, то не успевал восстанавливаться. Через каждые 3-4 тренировки бежал 3000 метров на время, если чувствовал в себе силы. Довольно быстро время прохождения дистанции сократилось до примерно 15 минут, затем и до 14 минут.

За несколько месяцев до сдачи нормативов я увеличил количество тренирововк до 2-3 в неделю и стал бегать 3000 метров на время в конце каждой недели вне зависимости от того, сколько тренирововк удалось провести в эту неделю. Мой результат улучшился до 13 минут 25 секунд.

На зачёте я также пробежал 3000 метров за 13 минут 25 секунд, что было медленнее золотого результата на целых 35 секунд. Но до конца отчётного периода оставалось ещё 100 дней, и я решил потренироваться ещё и пересдать бег. Я обратился к разным сайтам про бег и почерпнул для себя там две простейших методики беговых тренировок:

1) первая методика заключается в том, чтобы бегать расстояние, превышающее ту дистанцию, которую надо бежать на зачёт - это должно создать запас выносливости (для дистанции 3000 метров надо бегать 6000-10000 метров, но с меньшей скоростью, разумеется);

2) вторая методика заключается в том, чтобы бегать более короткие дистанции, но значительно быстрее - тогда пробег более длинной дистанции, но с меньшей скоростью, будет отнимать меньше сил (для дистанции 3000 метров в расчёте пробежать её за 12 минут 30 секунд можно бегать отрезки по 500 метров, но за 1 минуту 50 секунд, к примеру).

В соответствии с этим я стал чередовать тренировки на выносливость и на скорость, продолжая устраивать самозачёты в конце каждой недели. Я не всегда мог заставить себя пробежать 6000 метров на приличной скорости, а бежать, еле-еле передвигая ноги, не видел смысла. Поэтому я обычно ограничивался 5000 метрами. На скорость я бегал 500 метров за 1 минуту 50 секунд несколько забегов с достаточным отдыхом между ними, чтобы повторить с той же скоростью. Таким образом я рассчитывал бежать на зачёте чуть медленнее и каждые 500 метров дистанции пробегать примерно за 2 минуты 5 секунд, что в сумме дало бы мне 12 минут 30 секунд, и ещё оставалось бы 20 секунд в запасе. На деле же самозачёты показывали, что требуемую скорость я мог удерживать только первые 1500-2000 метров, а потом неминуемо замедлялся. В общем, через 2 месяца подобных тренировок мне удалось сократить время преодоления дистанции 3000 метров до 13 минут 5 секунд.

Я всё же решил попробовать пробежать на зачёт в конце отчётного периода, но так и не получил медицинский допуск к выполнению.

НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

  1. Контролируйте скорость бега. Чтобы конролировать скорость во время бега, можно сделать предварительный расчёт и бежать с секундомером. Как правило, на улице бег сдают на стадионе, где длина одного круга составляет 400 метров. Таким образом бежать надо 7.5 кругов. Если вы намерены пробежать быстрее, чем 12 минут 50 секунд, то каждый такой круг надо пробегать римерно за 1 минуту 40 секунд (100 секунд) - тогда вы пробежите 7.5 кругов за 12 минут 30 секунд (за 750 секунд) и ещё 20 секунд будет в запасе. Это будет зачёт, а не соревнование. Тот человек с широкими плечами, о котором я писал выше, побежал слишком быстро для себя и проходил каждые 400 метров примерно за 90 секунд - его хватило только на 3 круга.
  2. Если чувствуете в себе силы бежать быстрее, то припасите их для последнего круга. Непрофессиональному бегуну очень трудно контролировать остаток сил, и при ускорении начинаешь уставать быстрее, чем того ожидаешь.
  3. Если бег на 3000 метров является для вас одним из самых трудных испытаний, то постарайтесь сдавать его в первую очередь, чтобы ему не предшествовали другие упражнения. Так у вас будет больше сил, и вероятность “перегореть” к моменту забега из-за волнения будет меньше.
  4. Хотя бы за 5 дней до забега прекратите всяческие тренировки, чтобы успеть восстановиться и выйти на дорожку в максимальной степени готовности. А лучше отдохнуть целую неделю.

ПОДЕЛИТЕСЬ СВОИМ ОПЫТОМ

Если у вас есть опыт выполнения этого норматива или подготовки к нему, поделитесь им, пожалуйста, в комментариях ниже с другими посетителями сайта.

Поделитесь своими мыслями о прочитанном в комментариях ниже или через популярные сервисы:



Читать следующую запись

Вернуться на предыдущую страницу

Комментарии


© 2020 A.Ivanovich powered by hugo theme amp designed by pdevty